Tutti noi abbiamo momenti di stress, tristezza o noia e penso che a chiunque sia capitato di trovarsi ad alleviare quella sensazione con un gelato, un cioccolatino e non c’è nulla di male tant’è che è stato dimostrato che c’è un forte legame tra l’alimentazione e le emozioni.
Differenza tra fame fisica e fame emotiva
Non sempre mangiamo per soddisfare la fame.
Capita di rivolgersi al cibo per ottenere conforto (“comfort food”), per ridurre lo stress o per trovare sollievo alla noia, all’ansia, alla rabbia. In questo caso, il cibo rappresenta una fonte di benessere. Buono, disponibile in ogni momento, facile da ottenere, e ci da velocemente una soluzione efficace per compensare un malessere.
Fame fisica
- Arriva gradualmente e può essere posticipata
- Può essere soddisfatta attraverso diversi tipi di alimenti (non è specifica)
- Non provoca senso di colpa
- Una volta che la fame è stata soddisfatta ci si ferma
- È basata sul mangiare come necessità
- È collocata all’altezza dello stomaco
- Caratterizzata da scelte volontarie e consapevolezza nel mangiare
Fame emotiva
- È improvvisa e urgente
- È insistente
- È molto specifica (es. pizza, gelato..)
- Porta a sentirsi in colpa
- Non cessa anche se il corpo è pieno
- È automatica, come se si fosse ipnotizzati
Con la fame emotiva, o nervosa, la persona mangia anche quando il corpo non ne ha bisogno.
In questi casi il cibo viene scambiato per un “farmaco” con cui placare emozioni sgradevoli, ottenere una gratificazione negata in ambito affettivo o lavorativo, combattere una delusione o un dolore, colmare un vuoto emotivo.
Sfortunatamente la fame nervosa non risolve i nostri problemi, anzi, solitamente lo peggiora
Non solo l’emozione negativa rimane ma, a questa, si somma il senso di colpa per aver mangiato “troppo” o per aver mangiato cose non necessarie o addirittura, dannose.
Questo crea un circolo vizioso tra emozioni e cibo; gli studi dimostrano che il 75% dei disturbi alimentari è collegato alla gestione delle emozioni.
Come raggiungere l’equilibrio con il cibo e vivere in salute
Per raggiungere l’equilibrio tra la nostra mente e il nostro corpo è essenziale imparare ad ascoltarci
Imparare a riconoscere l’emozione che scatena il comportamento di fame nervosa è il primo passo per gestire questa dipendenza dal cibo e cambiare le abitudini che hanno sabotato le vostre diete nel passato.
E’ necessario imparare a riconoscere i propri stati interni, ascoltare e conoscere il proprio corpo, prendere contatto con le emozioni e i bisogni più profondi.
Il corpo ci parla sempre, spesso urla in silenzio per attirare la nostra attenzione e per guidarci verso la strada del benessere, inteso come uno “stato dell’essere” profondo.
Conoscere sé stessi, l’effetto energetico che gli alimenti hanno su di noi porta ad essere liberi di scegliere in base ai propri bisogni reali.
Se portiamo equilibrio e chiarezza nella nostra mente anche le scelte alimentari si modificheranno perché saranno meno influenzate dai condizionamenti emotivi o inconsci.
Cosa fare per interrompere il circolo vizioso
Mangiare per dimenticare può avere un effetto ancora peggiore sulla nostra salute psico-fisica. Oltre alle emozioni negative, destinate a ritornare anche dopo un’abbuffata, resta infatti il problema dei chili in eccesso, del senso di colpa, del rifiuto del proprio corpo.
Ecco allora alcuni consigli per porre fino a questo circolo vizioso:
- Mangia in modo sano e consapevole:
- siedi a tavola con appetito, ma non quando si è affamati
- mangia con tutti i sensi, non solo con la bocca. È bene concentrarsi sul gusto, l’odore e i colori di quello che stiamo mangiando. Mentre mastichi, prova a identificare tutti gli ingredienti;
- fai piccoli morsi;
- lascia perdere il cellulare e spegni la TV;
- masticare bene e lentamente (si dovrebbe masticare ogni boccone circa 20–40 volte, a seconda del tipo di cibo. Questa ‘pazienza’ permette di sentire tutti i sapori che vengono rilasciati.
- Evita di annoiarti: trovare un hobby è la chiave per evitare di lasciarsi sopraffare dalla noia che spesso viene placata con l’introduzione di cibo
- Tieni un diario: metti a fuoco le tue emozioni, vederle scritte nero su bianco, spesso aiuta a sviluppare la consapevolezza e spingere così la persona a cercare una soluzione più razionale.
- Impara a distinguere la fame fisica da quella emotiva: l’immagine del palloncino ti può aiutare. La fame fisica e la sazietà sono segnali fisiologici che a volte non ascoltiamo, ma sono preziosi indicatori che ci guidano a rapportarci in modo equilibrato al cibo.
- Cerca di gestire il tuo stress. Se lo stress contribuisce ad aumentare il tuo appetito emotivo, prova una tecnica di gestione dello stress, come la mindfulness. Chiediti se la tua fame è reale o se deriva piuttosto dalla necessità di alleviare lo stress.
- Elimina le tentazioni. Non tenere cibi poco sani in casa e se ti senti arrabbiato rimanda la visita al negozio di alimentari fino al momento in cui le emozioni saranno di nuovo sotto controllo. E non fare la spesa quando hai fame, riempiresti il carrello di cibi appetibili, ma non molto salutari.
- Ascolta il tuo stomaco: paragonandolo a un palloncino gonfiabile, fai attenzione a come lo sente, se pieno, mezzo pieno o vuoto e nota le sensazioni che si provano quando ti assale quel desiderio di volerlo riempire.
Conclusioni
La fame emotiva merita particolare attenzione quando è l’unica o la principale strategia che utilizziamo per regolare le nostre emozioni, o quando si traduce in alimentazione compulsiva e abbuffate.
In primo luogo, essa è una soluzione tampone, che ci permette, sì, di stare meglio nel brevissimo termine, ma non agisce sulle sue cause del malessere, che continuano così ad alimentarlo.
Potremmo allora considerare la fame emotiva come un campanello d’allarme e trasformarla da nemico a prezioso alleato per individuare le cause del nostro malessere. Ascoltandola, interrogandosi su cosa la alimenta, potremmo scoprire tanto di noi, ed individuare strategie più efficaci per gestire le nostre emozioni.
Inoltre, la fame emotiva può condurre ad alimentazione inconsapevole e compulsiva, se non a vere e proprie abbuffate. In questi casi, reagiamo automaticamente all’emozione: mangiamo senza decidere di farlo e senza quasi rendercene conto.
Questo modo di mangiare può generare la sensazione di aver perso il controllo o di avere esagerato, il tutto accompagnato da nuove emozioni negative, come la colpa o la vergogna. Tali emozioni, a loro volta, possono determinare un’ulteriore ricerca di cibo per essere gestire, e così via, in un circolo vizioso difficile da interrompere.
In questi casi, allora, può essere utile lavorare sulla consapevolezza e sul “pilota automatico” attraverso la Mindfulness e la Mindful Eating in particolare, in modo da bloccare in partenza il circolo vizioso.
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